چگونه بر کم خوابی غلبه کنیم؟

میلیونها نفر از مردم با مشکل کم‏خوابی دست به گریبان‏اند.هم‏اینک روش‏های پزشکی آزمایش شده چندی وجود دارد تا بدون استفاده از داروهای خطرناک یا اعتیادآور، خواب شبانه راحت‏تری داشته باشیم.
هنوز بسیاری از ما معتقدیم که برای سالم بودن باید شبی هشت ساعت بخوابیم و اگر در دورانی، کم‏تر از این مقدار بخوابیم، چین و چروک در چهره ما ظاهر می‏شود، چشم‏هایمان پف‏کرده و نگاهمان خمارآلود شده، بدتر از همه در انجام وظایف روزانه به طور مؤثر، ناتوان خواهیم بود.
دکتر آلیس کان شوارتز{O1O}روان‏شناس و همکار نویسندهکتاب بی‏خوابیمی‏گوید که چنین نیست.شما ممکن است بسیار بد به نظر خودتان بیایید، اما به‏جز یکی دو ساعت اول، هنگامی‏که احتمالا در نتیجه فقدان یک هورمون خاص و به علت کم‏خوابی، چشمانی پف‏آلود خواهید داشت، به زودی حالت معمولی خود را بازیافته، کارکردی عادی و طبیعی پیدا می‏کنید.اگر شما احساس خستگی داشته باشید، دلیلش فشار روانی است، نه فقدان خواب.هم‏چنین تعداد ساعات معینی برای خواب شما وجود ندارد تا سلامت کامل خود را حفظ کنید.برخی از مردم به خوبی با چهار ساعت و نیم و برخی دیگر با نه ساعت استراحت سر می‏کنند.هر مقدار زمان در این محدوده، ساعات هنجار خواب خواهد بود.
چه چیزهایی موجب کم‏خوابی می‏شود؟
مطالعات اخیر بر روی بیماران، در کلینیک‏های مربوط به مشکلات خواب، حقایق و نتایج معنی‏داری را در مورد علل کم‏خوابی و هم‏چنین راه‏های مقابله با آن آشکار ساخته است.تعجبی ندارد که فشار روانی و افسردگی(بیش از مشکلات خانواده، سلامت، شغل یا سایر مسائل)با کم‏خوابی ارتباط داشته باشند.هم‏چنین کم‏خوابی ممکن است به علت بیماری جسمی ایجاد شده باشد، از جمله خارش، درد، تنگی نفس، ورم مفاصل، زخم معده و مشکلات قلبی که کم‏نفسی یا مشکلات تنفسی را ایجاد می‏کند.
برای غلبه بر کم‏خوابی، میلیون‏ها تن از مردم آمریکا به دارو روی آورده‏اند.دکتر جیمز مینارد{O2O} مسئول تحقیقات مشکلات خواب در دانشگاه پزشکی نیوجرسی چنین اظهار می‏کند:هیچ قرصی خواب طبیعی را به ارمغان نمی‏آورد.شما با دارو به هیچ سطح مناسبی از خواب نمی‏رسید و تنها کم‏خوابی‏تان تسکین می‏یابد.
چگونه می‏توانید کم‏خوابی خود را درمان کنید؟
اگر از کم‏خوابی رنج ببرید، چکار می‏کنید؟ می‏توانید غذاهای مناسبی بخورید که به شما در به خواب رفتن و تداوم خواب کمک می‏کند و نیز می‏توانید کارهای مناسبی انجام دهید که آن کارها خواب آورند.در این‏جا برخی راه‏کارها آورده شده که دکترشوارتزپس از یک سال تحقیق به آن‏ها دست یافته است:
الف)اگر خواب شبانه رضایت‏بخشی نداشته‏اید، تا صبح در رختخواب نمانید.
ب)زودتر از شب‏های دیگر به رختخواب نروید و نسبت به الگوی زمان خواب و بیداری معمول خود متعهد باشید.
ج-طی روز چرت نزنید، چرت زدن زمان خواب شبانه را کاهش می‏دهد.
د-هرگز بیش از نیم ساعت در بستر دراز نکشید. با دراز کشیدن در حال بی‏خوابی در بستر، بین بستر و بی‏خوابی رابطه شرطی برقرار می‏سازید و بدین وسیله الگوی کم‏خوابی خود را تقویت می‏کنید.
ه-هنگامی‏که با بیش از نیم ساعت بی‏خوابی از بستر بیرون می‏آیید، کاری انجام دهید.اما حتما کار کسل‏کننده‏ای باشد.مثلا کتابی را مطالعه کنید که خیلی برای شما جالب نیست.هرگز به تماشای تلویزیون و گوش کردن به رادیو نپردازید.
و)بکوشید بی‏حرکت روی یک صندلی در اتفاق تاریک بنشینید.متعجب خواهید شد از این‏که به سرعت به خواب خواهید رفت.
ز)وقتی در شب به استراحت می‏پردازید، در حال درازکش به مرور ذهنی دوباره اشتباهات روز قبل و هم‏چنین به برنامه‏ریزی فعالیت‏های روز بعد مپردازید، چرا که این کار شما را مضطرب و بسیار تحریک‏پذیر می‏سازد.
ح)تا آن‏جا که می‏توانید نرمش کنید(ترجیحا در ساعات اولیه صبح).نرمش یک عامل بسیار مؤثر برای به خواب رفتن است.
ط)یک برنامه منظم خواب برای خود تهیه کنید.درهای خانه را ببندید، چراغ‏ها را به میزان لازم خاموش کنید.حمام کرده، بالش‏های خود را نرم و منعطف سازید.مطالعات راجع‏به خواب نشان می‏دهد که انجام این کارها به صورت متوالی و منظم-به نحوی که منجر به آرامش و تسکین شما شود-می‏تواند شما را به یک الگوی مناسب خواب رهنمون گردد.
در مورد غذاهای مصرفی که می‏تواند به خواب شما کمک کند، برنامه‏ای تدوین کنید تا رژیم غذایی شما یک رژیم متعادل بوده، از نظر تریپتوفان‏{O3O}غنی غذاهای خاصی یافت می‏شود.بدن تریپتوفان را به ال-تریپتوفان و سپس آن را به سروتونین‏{O4O}تبدیل می‏کند.سروتونین یک ماده شیمیایی است که در بدن ترشح شده، برای فرایند خواب بسیار ضروری است.
غذاهایی که از نظر تریپتوفان غنی‏اند عبارت‏اند از:شیر یا سرشیر، تخم‏مرغ، پنیر، گوشت، بادام زمینی، سیب، موز، گیلاس، انجیر، آلو خشک و هندوانه.اگر در رژیم غذایی روزانه خود، مقدار قابل توجهی تریپتوفان بگنجانید و برخی فعالیت‏هایی که منجر به تسهیل خواب می‏شوند، انجام دهید؛ وضعیت خواب شما به نحوی بهبود می‏یابد که شما از یک الگوی خواب آرامش‏بخش و تسکین دهنده برخوردار خواهید شد.
منبع:
,ESIUOL AWAS ARIH
ADNIL NIETSRAM- YRUBWEN,SLLIKS GNODAER GNIPOLEVED 1983,NOITIDE DN2.CNI REHSILBUP ESUOH .(OYKOT/NEDNOL YELOR)
پی‏نوشت‏ها:
{O(1)- ZTRAWHS NHUK ECILA O}
{O(2)- DRANIM SEMAJ O}
{O(3)- NAHPUTPYRT O}
{O(4)- NINOTORES O}